Rutinas de ejercicio en casa para iniciar el año

¡Este es el año en el que cumplirás tus propósitos! Cada año se añaden a la lista nuevos deseos y objetivos para lograr y el inicio de año es idóneo para empezar esos nuevos retos. El deseo más pedido es ser una persona saludable, ponerse en forma y hacer ejercicio con más regularidad, en este artículo te aconsejamos sobre algunas petunias de ejercicio para hacer en casa.

Rutinas de ejercicios para mamá y papá en este inicio del año

Ser mamá y papá puede ser difícil a la hora de darse tiempo para uno mismo. ¡Te entendemos! Es difícil, pero no imposible, ten en mente que el hacer ejercicio regularmente puede convertirse en un maravilloso compromiso para pasar tiempo contigo mismo.

Rutinas de ejercicios para adelgazar: Rutinas básicas

Existen rutinas de ejercicio para adelgazar o rutinas para bajar de peso que pueden ser fáciles de realizar en casa, no se necesitan las máquinas del gimnasio ni estar en uno, te decimos algunas rutinas básicas que puedes realizar poco a poco y lograr tu objetivo:

• Flexiones en el suelo:

  • Acuéstate boca abajo y coloca la palma de las manos en el suelo a la altura de tus hombros.

  • Levanta tu cuerpo y consigue mantener tu cuerpo erguido sin subir el glúteo y mirando hacia el frente.

  • Si no puedes con todo tu peso, puedes apoyar las rodillas, de esta forma se trabaja la misma zona a una menor intensidad. 

  • Realiza 20 segundos de flexiones.

• Sentadillas con los brazos hacia adelante:

  • Realiza una sentadilla normal, pero con los brazos extendidos para intensificar.

  • Si con los brazos extendidos te resulta imposible realizar el ejercicio, puedes realizar sentadillas normales.

  • Recuerda que al realizar una sentadilla tus rodillas deben estar mirando en la misma dirección que la misma dirección que la punta de tus pies.

  • Haz 20 segundos de sentadillas.

• Zancadas

  • Pon una pierna hacia atrás realizando una zancada con una flexión en la rodilla.

  • Baja la parte superior de tu cuerpo tratando de estar en equilibrio.

  • Con el talón de tu pie, empuja hacia arriba y regresa a la posición inicial.

  • Haz 20 segundos de zancadas.

• Rodillas arriba

  • Ponte de pie con los pies a la anchura de tus hombros. Flexiona la rodilla y cadera derechas al mismo tiempo para levantar la rodilla hacia el pecho en lo que mueves tu codo izquierdo hacia adelante.

  • Repite el ejercicio anterior con la rodilla y caderas izquierdas.   

  • Haz 20 segundos de rodillas arriba.

Consejos para hacer rutinas de ejercicios en casa

De acuerdo con el National Institute for Fitness & Sport, la clave para volver a estar donde uno quiere es la constancia: “La constancia es sin duda el componente más importante cuando se trabaja para alcanzar objetivos, dentro o fuera del gimnasio”. Algunos consejos para hacer tus rutinas de ejercicio en casa:

• Crea un espacio de entrenamiento dedicado para ti: Puedes designar una habitación entera para entrenar o si se te complica, puedes crear un espacio para entrenar en tu hogar que te motive a realizar tus entrenamientos. Deja todo lo que necesites listo para entrenar: las zapatillas, tu tapete deportivo, la bocina o televisión para tu buena música y por supuesto tu botella de agua, etc.

• Escoge tu horario al día Elige un momento para entrenar en casa y ten disciplina para cumplirlo, se recomienda tener un horario fijo para considerarlo un compromiso. ¡Tú puedes!

• No te distraigas Entrenar desde casita tiene sus ventajas; pero también son muchas las distracciones que pueden distraerte: la cama sin hacer que te llama para la siesta, la ropa que tenías que tender o incluso personitas que pueden interrumpirte.

Consejos para rutinas de crossfit, yoga, entre otros 

Según algunos expertos, si haces cinco sesiones diarias empezarás a notar mejoras en la mayoría de los deportes. Te damos algunas rutinas de ejercicio de cinco días en running, yoga y más.

Correr, running

El objetivo del primer día es finalmente decidirse. Se recomienda que empieces corriendo y andando: hacer trotes cortos seguidos de paseos.

• Primer día: 5 minutos caminando, 10 series de 1 min corriendo x 1 min a pie, 5 minutos andando

a segunda sesión es para que corras un poco más, pero con caminatas de recuperación más cortas entre cada sprint. Podrás controlar tu ritmo cardíaco y evitarás que vayas demasiado rápido. No te limites a salir todos los días, trata de distribuir tus días de entrenamiento con días de descanso y céntrate bien en la hidratación y la nutrición.

• Segundo día: 5 minutos caminando, 10 series de 90 seg corriendo x 30 seg caminando, 5 min caminando

En la sesión 3 avanzarás de un trote fácil a repeticiones de 3 minutos. En esta sesión, intenta mantener los paseos a un ritmo rápido, en lugar de un paseo fácil. Prepárate para sentir algo de presión, ya que será un poco más exigente.

• Tercer día: 5 minutos caminando, 6 series de 3 min corriendo x 1 min a pie, 5 minutos caminando

La cuarta sesión se centra en hacer que las carreras sean más continuas, a medida que se avanza hacia los 6 minutos de carrera fácil. La sección intermedia de 4 series de 6 minutos de trote/1 minuto de caminata rápida equivaldrá a 28 minutos de trabajo aeróbico continuo. ¡Tendrás un gran progreso!

• Cuarto día: 5 minutos caminando, 4 series de 6 min corriendo x 1 min caminando, 5 minutos caminando

La quinta sesión comenzará con 10 minutos de trote suave, ya que es la carrera continua más larga que has realizado hasta ahora. ¡Qué emoción! Así que empieza con calma y control. Después de cada repetición de 30 segundos, camina lentamente durante 90 segundos.

• Quinto día: 10 trotando, 2 minutos caminando, 5 series de 30 segundos corriendo con 90 segundos caminando, 5 minutos andando

Yoga

¡Será tu hora del día favorita! El yoga te da muchos beneficios físicos como emocionales. Comienza esta práctica y prepárate mentalmente, ya que cada postura tiene su instrucción, es decir, hacia donde debes ir, no a donde debes llegar obligatoriamente. Experimenta y explora diferentes posiciones para hacer que la postura funcione y no te lesiones.

Puedes tomar clases desde tu sala o ir presencialmente a un estudio de yoga, ¡tú decides! Aquí algunas recomendaciones: 1. Sé paciente y observa

¡Hacer algo por primera vez no es fácil! Debes de tener mucha paciencia y saber escuchar a tu cuerpo. Tómate tu tiempo y aprende la práctica del yoga. Al inicio tendrás que observar a tu instructora de yoga para que veas la manera correcta para realizar las posturas (asanas).

2. Respira y disfruta

La respiración es uno de los pasos más importantes en yoga, regula tu estado mental, emocional y ayuda a tu concentración. La respiración afecta los niveles de estrés y sueño. Aprender a respirar de la forma correcta te hará sentir más sana, tranquila y preparada para afrontar situaciones estresantes. La forma correcta de respirar es empujar el abdomen hacia afuera en la inhalación y dejarlo volver hacia adentro en la exhalación.

3. Usa ropa cómoda

Durante la práctica debes sentirte cómoda, usa ropa que te permita hacer los movimientos con libertad, es lo mejor. Piensa también que harás posiciones de yoga en la que estarás con la cabeza hacia abajo, se recomienda llevar un sujetador deportivo o una camiseta que no sea tan ancha. ¡Lo que tú elijas!

4. Elige tu tapete ideal

El tapete para yoga puedes comprarlo en cualquier tienda deportiva u otra tienda. Existe una gran variedad de esterillas de yoga, se diferencian en grosor y material:

• Los tapetes de goma son finos y evitan que te puedas resbalar.

• Los de dobles de goma son iguales, aunque más gruesas y amortiguan más.

5. Acerca a ti accesorios necesarios antes de comenzar

Puedes tener cerca de ti un bloque, una cuerda e, incluso, una manta. Hay posiciones en las que necesitarás ayudarte con estos accesorios. Tu instructor te indicará en qué postura necesitarás estos accesorios y cuál es la manera correcta de usarlos.

6. Realiza la práctica sin zapatos

Para que te sientas en conexión con la tierra y con tu práctica es importante que la realices descalza (solo si quieres). Además, estar descalza también es por tu seguridad, de otra forma podrías resbalar sobre el tapete. Puede que tengas un mejor apoyo para sostener tu cuerpo en una postura y podrás separar cada dedo de tus pies lo más que puedas.

7. Pregunta a tu instructor todas tus dudas

Si no entiendes una postura, no sabes cómo hacerla o cuál será su beneficio, siéntete libre de preguntarle a tu instructor, ¡te responderá todas tus dudas! Siempre es mejor que entiendas bien algo antes de hacerlo, nunca te quedes con la duda.

8. Escucha a tu cuerpo, no te exijas demasiado

¡Avisa a tu instructor si tienes lesiones o cirugías previas! Con la práctica de yoga descubrirás músculos que no sabías que existían y que nunca has ejercitado. Deja que tu cuerpo se adapte a los nuevos ejercicios y movimientos sin forzar.

Preguntas frecuentes

¡Ahora ya conoces algunas rutinas de ejercicio básico para realizar en casa o si quieres ir al GYM igual está perfecto! Recuerda que lo importante es mantenerte saludable, acude con tu médico de confianza para que pueda validar el tipo de ejercicios que puedes hacer. ¡Pss! Recuerda no obsesionarte con el peso, disfruta tus rutinas y tu alimentación. ¡Vive cada día de forma tranquila!

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