Dieta durante el embarazo - Hidratos de carbono complejos y simples

Los carbohidratos son la fuente principal de energía. De acuerdo con la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), los carbohidratos son compuestos que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno en las proporciones. Sigue leyendo y descubre los componentes de la familia de carbohidratos, así como la diferencia entre los hidratos de carbono complejos y los simples; y la ingesta recomendada en mujeres embarazadas.

Es importante que sepas que durante el metabolismo se queman para producir energía, y liberan dióxido de carbono (CO2) y agua (H2O). Los carbohidratos en la dieta humana están sobre todo en forma de almidones y diversos azúcares y se pueden dividir en tres grupos:

  • monosacáridos, como la glucosa, fructosa, galactosa

  • disacáridos, por ejemplo, sacarosa (azúcar de mesa), lactosa, maltosa

  • polisacáridos, como el almidón, glicógeno (almidón animal), celulosa

Quizá hayas oído que los atletas consumen carbohidratos por la gran energía que aportan, pero algunas fuentes sostienen que son calorías vacías y recomiendan su ingesta limitada para ayudar con el peso. ¿Cuál es la verdad de los carbohidratos y qué papel tienen en el embarazo? Las respuestas dependen del tipo de alimentos con carbohidratos que consumes.

Hidratos de carbono complejos vs. simples

No todos los carbohidratos se crean iguales. Los carbohidratos simples proveen muchas calorías y proporcionan energía, pero no tienen mucho valor nutricional. Entre los alimentos ricos en carbohidratos simples están el pan blanco, el arroz común, las pastas, los cereales refinados, las galletas dulces, los pasteles, la comida chatarra y los azúcares. 

Por otro lado, los carbohidratos complejos tienen minerales, proteínas y fibras, necesarios para ti y tu guagua. Puedes encontrarlos en verduras, frutas, panes de grano integral, cereales y pastas, arroz integral, legumbres secas, papas al vapor o cocidas con su piel.

Beneficios de los carbohidratos complejos

No hay una cantidad diaria recomendada (CDR) de carbohidratos complejos en el embarazo. Sin embargo, la mayoría de los nutricionistas consideran que deben conformar el 60% de las calorías totales diarias

Quizás te parezca que 60 por ciento es mucho, pero piensa en los beneficios adicionales para la salud que puede tener: La fibra en los carbohidratos complejos, como frutas y verduras, ayuda con el estreñimiento que puedas tener durante el embarazo. En algunas mujeres, los carbohidratos ayudan a disminuir las náuseas del primer trimestre. 

Obtener lo mejor de los carbohidratos complejos

Puedes aprovechar al máximo nutricionalmente los alimentos con carbohidratos con estas sugerencias:

  • Consume verduras y frutas frescos o congelados. Poseen mayor valor nutricional que aquellos enlatados. Intenta consumir verduras y frutas crudas como bocadillos, todos los días.

  • Cuando cocines verduras, ya sea en el microondas, al vapor o en el sartén, no las cocines demasiado tiempo así mantienen sus vitaminas y minerales.

  • Siempre que puedas, evita agregarles mantequilla o salsas pesadas a las verduras. Estos aderezos con mucha grasa te hacen sentir satisfecha y le quitan espacio a los alimentos más nutritivos.

  • Consume panes, pastas y cereales integrales siempre que puedas.

El consumo de carbohidratos complejos saludables en lugar de los simples te ayudará a mantener bajos los niveles de azúcar en sangre y a conservar un peso saludable durante el embarazo.

Además, la Clínica Mayo recomienda:

  • Opta por los granos integrales. Los granos integrales son una mejor fuente de fibra y otros nutrientes importantes, como las vitaminas de la familia B, que los granos refinados. Los granos refinados pasan por un proceso que los despoja de partes del grano, junto con algunos de los nutrientes y parte de la fibra.

  • Consume productos lácteos bajos en grasa. La leche, el queso, el yogurt y otros productos lácteos son buenas fuentes de calcio y proteína, sumados a muchas otras vitaminas y minerales. Puedes comer las versiones bajas en grasa para limitar las calorías y la grasa saturada. Y ten cuidado con los lácteos que tienen azúcar agregada.

  • Consume más legumbres. Las legumbres como por ejemplo los frijoles, los guisantes y las lentejas, son algunos de los alimentos más versátiles y nutritivos que existen. Por lo general, tienen un bajo contenido de grasa y un alto contenido de folato, potasio, hierro y magnesio, así como también grasas y son ricos en fibra beneficiosa. Las legumbres es buena fuente de proteína y pueden ser un sustituto saludable de la carne, que tiene más grasa saturada y colesterol.

  • Limita el azúcar añadida. Probablemente, el azúcar añadida no sea perjudicial en poca cantidad. Pero no existe ninguna ventaja para la salud por consumir azúcar añadida, sin importar la cantidad. 

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