Ejercicios posparto: inclinaciones de pelvis y ejercicios de Kegel

¡Felicitaciones por el nuevo bebé! Ahora que te has recuperado del trabajo de parto y el nacimiento, quizás te sientas lista para realizar algunos ejercicios para después del embarazo.

Los ejercicios que describimos aquí son suaves y seguros para la mayoría de las mujeres. Si tu médico te indica que es seguro, puedes comenzar con estos ejercicios básicos:

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Estas contracciones internas ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico. Si has dado a luz, los ejercicios de Kegel ayudan a mejorar el control de la vejiga, tonificar la vagina y sanar el perineo.

Cómo realizar los ejercicios de Kegel

Primero, debes localizar los músculos del suelo pélvico, para ello, intenta detener la micción. Ahora, contrae esos músculos. Mantenlos contraídos durante tres segundos y relájalos otros tres. Repite 10 veces.

¿Qué son las inclinaciones de pelvis?

Estos ejercicios son eficaces para recuperar la fuerza abdominal y realinear tu pelvis luego del embarazo. Imagina que tu pelvis es un cubo: Cuando tu bebé crecía, este cubo se inclinaba hacia adelante (inclinación pélvica anterior). Tu meta ahora es que la pelvis regrese a su posición neutral.

¿Cómo se hacen las inclinaciones de pelvis?

Acuéstate sobre tu espalda, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Aprieta los abdominales sin encoger los glúteos (los músculos grandes de las nalgas). Inclina la pelvis hacia atrás, de modo que la cintura esté contra el suelo. Sostén durante cinco segundos, repite 10 veces.

Realineación de los hombros

Trabajar los omóplatos (la escápula) es una buena manera de mejorar la postura. Si te descubres con la espalda cargada e inclinada todo el tiempo sobre el bebé, realizar periódicamente estas retracciones te ayudará a realinear los hombros.

Qué hacer. Siéntate o quédate de pie, con la cabeza y la columna derechas (tus orejas deben estar en línea con los hombros). Lleva tus omóplatos hacia atrás y júntalos como si quisieras cascar una nuez entre ellos. Mantén durante un segundo y libera. Repite 15 veces, tres veces por día.